Antrenman sonrası toparlanma evresini başarıyla gerçekleştirmek için dokuların, karbonhidrat ve protein gibi birçok yapı taşına ihtiyacı var.

Antrenmandan sonra yapacağınız beslenmenin, vücudunuz için ne kadar önemli olduğunu bilmelisiniz. Çalışma sırasında vücudunuzdaki glikojen miktarı azaldığı için yiyecek tüketiminin ana amacı; glikojen depolarınızı doldurmak ve protein sentezi için gerekli besin maddelerini sağlamak. İdman yapan herkes, seçtikleri egzersiz tarzına bakılmaksızın, kasların ihtiyaç duyduğu ham maddeleri sağlamak için idman sonrası beslenme konusunu ciddiye almalı. 

Kaybettiğiniz glikojeni hızlıca kazandıracak, diğer antrenmanda daha iyi bir performansa sahip olmanızı sağlayacak yegâne besin; karbonhidratlar.

Kaybettiğiniz glikojeni hızlıca kazandıracak, diğer antrenmanda daha iyi bir performansa sahip olmanızı sağlayacak yegâne besin; karbonhidratlar.

Egzersizlerin tamamı enerji gereksinimini karbonhidratlarla karşıladığından, insülin salınımını desteklemek için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. İnsülin hormonu da karbonhidrat ve amino asitlerin kaslara aktarılmasından sorumlu. Kısacası büyük miktarda karbonhidrat tüketimiyle insülin salınımını teşvik edip, glikojen deponuzu ve protein onarımını artıracaksınız. Pirinç, makarna ve şeker tüketerek karbonhidrat ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Tüketeceğiniz miktarı çalışma şekliniz belirler: Yüksek ağırlıkla az tekrar yapan birinin tüketimi, orta düzeyde ağırlıkla çok tekrar yapan birinin tüketiminden daha az olur. Aynı zamanda kilo almak veya kilo vermek isteyen için de karbonhidrat tüketimi farklı olur. Maltodesktrin ve dekstroz en faydalı karbonhidratlardan olup, ikisinin birlikte alınması durumunda sindirimleri de kolaylaşıyor. 

Antrenman sonrası hızlı bir şekilde toparlanmak ve kas dokusunun artmasını istiyorsanız, protein tüketimine önem vermelisiniz.

Antrenman sonrası hızlı bir şekilde toparlanmak ve kas dokusunun artmasını istiyorsanız, protein tüketimine önem vermelisiniz.

Kas proteini, egzersiz sırasında bozulduğundan, kasların yapısal özelliklerini yeniden yapılandırmaya yardımcı olması için egzersiz sonrası yemekte, nispeten büyük miktarda protein alınması gerekir. Egzersizden sonra vücut protein sentezini azaltır ve protein kırılma oranını arttırır. 25-50 gram whey ve casein karışımını tüketmeniz yeterli olur. Hızla kana karışan karışım, vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri hızlıca sağlar ve kaslarınızın uzun süre kullanmasına fırsat verir. Eğer herhangi bir karışım kullanmak istemiyorsanız, en güzel çözüm önerimiz süt. Çünkü süt, birçok toz karışımının içinde bulunan ham maddeleri bünyesinde barındırıyor. Bununla birlikte, protein ve amino asit çözeltilerinin tüketilmesinin bu trendi tersine çevirdiği uzmanlar tarafından da kanıtlandı. Araştırmacılar, 1 kg vücut ağırlığı başına 0.2-0.4 gram protein kullanarak, idman sonrası karbonhidrat içeceğine protein katmanın etkinliğini gösterdi.

Sindirimi yavaşlattığı için yağ tüketiminden olabildiğince uzak durun.

Sindirimi yavaşlattığı için yağ tüketiminden olabildiğince uzak durun.

Egzersiz sonrası beslemeniz protein ve karbonhidrat bakımından zengin olsa da, bu yemek kesinlikle yağsız olmalı. Esansiyel yağların tüketimi günlük beslenmenin en fazla göze çarptığı alanlarından birisi, ancak egzersiz sonrası dönemde yağ tüketmek, idman sonrası içeceğinizin etkisini azaltabilir. Yağ midede geçişi yavaşlattığı için egzersizin ardından yağ tüketmek, karbonhidrat ve proteinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Beslenmeniz, tükenmiş kaslarınıza karbonhidratların ve proteinin en hızlı şekilde verilmesini sağlayacak şekilde tasarlanmalı ve bu süre zarfında yağlardan kaçınılmalı. 

Karbonhidrat, protein ve yağın öneminden bahsettik ama zamanlama da oldukça önemli.

Karbonhidrat, protein ve yağın öneminden bahsettik ama zamanlama da oldukça önemli.

Son olarak, dikkate alınması gereken diğer önemli bir faktör de bu yemeğin zamanlaması. Egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden hemen sonra tüketmeniz kesinlikle çok önemli bir konu. Antrenmandan sonra Glikojen Aralığı diye bilinen süreç başlar ve tükettiğiniz karbonhidratlar, hızlı bir şekilde glikoza dönüşerek kas hücrelerine ulaşır. Glikozun yardımıyla proteinler, kaslarınız tarafından emilir. Bu kadar yüksek miktarda glikozun kaslara girdiği ve kasların da çok yüksek verimle proteinleri emebildiği başka bir zaman yok. Bu yüzden sporunuzun bittiği andan itibaren 30-60 dakika aralığındaki zaman, vücudunuz açısından son derece önemli. Egzersizlerinizi bir spor salonunda veya bir parkta kendi kendinize yapabilirsiniz fakat zamanında beslenmek önem taşıyor. Antrenmana gitmeden önce yiyecek ve içeceklerinizi hazırlar, pratik gıdaları evinize depolarsanız, vücudunuz için en değerli olan zamanı kaçırmamış olursunuz. Eviniz uzaksa veya kısa sürede ulaşım sağlayamayacaksanız; önceden hazırlanmış ve yemek yerine geçen içecekleri, protein tozunu yanınızda bulundurabilirsiniz. 

Bu İçeriğe Tepki Ver (en fazla 3 tepki)

Facebook Yorumları



Disqus Yorumları